5 fruits et légumes par jour : ça représente quoi ?

« Au moins 5 fruits et légumes par jour » : le conseil est connu de tous, mais il soulève souvent des questions. Est-ce qu'une cerise compte ? Une soupe avec quatre légumes vaut-elle quatre portions ? Les légumes surgelés et les conserves sont-ils aussi intéressants que le frais ? Voici les réponses aux questions les plus fréquentes, avec des repères simples pour s'y retrouver au quotidien.

Pourquoi manger des fruits et légumes chaque jour ?

Les fruits et légumes apportent des fibres, des vitamines (notamment la vitamine C, la vitamine B9 et les précurseurs de la vitamine A), des minéraux comme le potassium et le magnésium, et de nombreux composés protecteurs, comme les polyphénols et les caroténoïdes (des pigments naturels aux propriétés antioxydantes). Ils sont aussi riches en eau et peu énergétiques, ce qui aide à se sentir rassasié.

Les études montrent que les personnes qui en consomment régulièrement ont un risque plus faible de maladies cardiovasculaires, de certains cancers, de diabète de type 2 et de prise de poids. C'est pour cela que les recommandations françaises conseillent d'en consommer au moins 5 portions par jour.

« 5 fruits et légumes », ça veut dire quoi exactement ?

Il ne s'agit pas de manger 5 fruits ou légumes différents, mais 5 portions au total dans la journée, en mélangeant fruits et légumes selon ses goûts. Par exemple : 3 portions de légumes et 2 portions de fruits.

C'est quoi, une portion ?

Chez l'adulte, une portion correspond à 80 à 100 g, soit environ :

• la taille d'un poing fermé ;
• ou deux cuillères à soupe bien pleines de légumes cuits.

Chez l'enfant, la portion est plus petite et s'adapte à son âge et à son appétit : le repère du poing fonctionne aussi, avec son propre poing.

Qu'est-ce qui compte, et qu'est-ce qui ne compte pas ?

Ce qui compte :

• les fruits et légumes frais, surgelés ou en conserve ;
• crus ou cuits, entiers, en morceaux, en purée, en gratin, en soupe ;
• les compotes, de préférence sans sucres ajoutés.

Ce qui ne compte pas comme une portion :

• les jus de fruits, même « pur jus » : ils sont riches en sucres et pauvres en fibres. Ils peuvent être bus avec plaisir, mais ne remplacent pas un fruit entier ;
• les pommes de terre : elles font partie des féculents ;
• les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots secs) : ils forment une famille à part, très intéressante, à consommer en plus ;
• les fruits secs (raisins secs, abricots secs, dattes) : très concentrés en sucres, ils se consomment plutôt de temps en temps ;
• les produits qui contiennent un peu de fruits, comme un yaourt ou un biscuit aux fruits.

À savoir : un plat qui associe plusieurs légumes ou fruits ne compte que pour une seule portion. Un bol de soupe de légumes variés, une assiette de salade composée ou un bol de salade de fruits valent une portion, quel que soit le nombre d'ingrédients.

À quoi ressemble une portion ?

Voici quelques exemples pour visualiser une portion d'environ 80 à 100 g :

Les fruits et légumes surgelés sont-ils aussi intéressants que les frais ?

Oui, et ils le sont parfois même davantage. C'est une idée reçue tenace, mais les études qui ont comparé frais et surgelés montrent que leur teneur en vitamines, en minéraux et en fibres est globalement comparable.

Pourquoi ?

Les fruits et légumes destinés à la surgélation sont généralement récoltés à maturité, puis préparés et surgelés en quelques heures. Avant la surgélation, les légumes sont souvent blanchis, c'est-à-dire plongés très rapidement dans l'eau bouillante ou la vapeur. Cette étape fait perdre un peu de vitamine C et de vitamines B, mais elle stoppe ensuite la dégradation pendant la conservation.

À l'inverse, un légume frais continue à perdre une partie de ses vitamines après la récolte, pendant le transport, en rayon puis dans le réfrigérateur. Les études montrent ainsi qu'après quelques jours au réfrigérateur, un légume frais peut contenir autant, voire moins de vitamines que son équivalent surgelé.

Les avantages des surgelés

• Une bonne qualité nutritionnelle, proche de celle du frais ;
• pratiques : déjà lavés, épluchés et coupés, ils se cuisent en quelques minutes ;
• moins de gaspillage : on utilise uniquement la quantité nécessaire ;
• disponibles toute l'année, y compris hors saison ;
• souvent économiques, en particulier pour les fruits rouges, les épinards, les haricots verts ou les petits pois.

Les points d'attention

• Privilégier les surgelés nature, sans sauce, beurre, crème ou fromage ajoutés, ni friture, et vérifier la liste des ingrédients ;
• cuire sans décongeler les légumes, directement à la vapeur, à la poêle ou à l'eau, pour préserver leur texture et leurs vitamines ;
• respecter la chaîne du froid et ne pas recongeler un produit décongelé ;
• la texture peut être un peu plus molle après décongélation : les fruits surgelés sont parfaits en compote, en smoothie, dans un yaourt ou dans un dessert.

Et les conserves ?

Les fruits et légumes en conserve comptent aussi comme des portions, et ils ont toute leur place dans une alimentation équilibrée.

Que se passe-t-il pendant la mise en conserve ?

La mise en conserve passe par une étape de cuisson à haute température, qui permet de conserver les aliments longtemps sans produit de conservation. Cette cuisson fait perdre une partie des vitamines sensibles à la chaleur, en particulier la vitamine C et certaines vitamines B. En revanche, une fois la boîte fermée, l'absence d'oxygène limite les pertes pendant le stockage.

Les études montrent que les fibres et les minéraux sont bien conservés. Certains composés protecteurs sont même mieux assimilés après cuisson : c'est le cas du lycopène de la tomate (un pigment antioxydant) et du bêta-carotène des carottes, dont la quantité disponible reste élevée, voire augmente, dans les tomates ou carottes en conserve.

Les avantages des conserves

• Prêtes à l'emploi, elles font gagner du temps ;
• elles se conservent longtemps, sans réfrigérateur ;
• elles sont souvent économiques ;
• elles dépannent facilement pour composer un repas rapide.

Les points d'attention

• Le sel : les légumes en conserve peuvent en contenir. Choisir des versions « sans sel ajouté » ou bien les rincer et les égoutter permet d'en réduire la quantité ;
• le sucre : pour les fruits, privilégier les fruits « au naturel » ou « au jus » plutôt qu'au sirop. Pour les fruits au sirop, il suffit de les égoutter ;
• les plats cuisinés en conserve (légumes en sauce, ratatouille cuisinée) sont plus riches en matières grasses et en sel : la liste des ingrédients aide à choisir.

Frais, surgelés ou conserves : comment s'y retrouver ?

Le message à retenir est simple : frais, surgelés et conserves sont tous intéressants. Les combiner est le meilleur moyen de manger plus de fruits et légumes, toute l'année et avec moins de contraintes.

Comment atteindre plus facilement 5 portions par jour ?

• Ajouter un fruit au petit-déjeuner : frais, en compote, ou des fruits rouges surgelés dans un yaourt ou un porridge.
• Commencer le repas par une entrée de légumes : crudités, soupe, tomates cerises.
• Glisser des légumes dans les plats du quotidien : dans les pâtes, le riz, les omelettes, les quiches, les gratins.
• Avoir toujours des légumes surgelés et quelques conserves d'avance pour les soirs pressés.
• Miser sur les fruits pour les collations : faciles à emporter et à manger partout.
• Préparer une soupe ou une poêlée en grande quantité et en garder pour les jours suivants.
• Varier les couleurs dans l'assiette, pour varier aussi les apports.

Chaque portion compte. Si 5 portions paraissent encore loin, ajouter une portion de plus par jour est déjà un vrai progrès.

Pourquoi se faire accompagner par une diététicienne-nutritionniste ?

Manger plus de fruits et légumes semble simple sur le papier, mais le quotidien complique souvent les choses : manque de temps, budget, enfants difficiles, goûts personnels, inconfort digestif. Un accompagnement diététique permet de trouver des solutions concrètes et adaptées à son mode de vie, pour intégrer plus facilement les fruits et légumes et construire une alimentation équilibrée et agréable.

Prendre rendez-vous

Diététicienne-nutritionniste diplômée, j'accompagne les personnes qui souhaitent rééquilibrer leur alimentation, se sentir mieux au quotidien, perdre du poids ou adapter leurs repas à une situation de santé. Les consultations ont lieu à la maison de santé Les Sablons 1 à Compiègne et à la maison de santé de La Neuville-Roy.

Les rendez-vous se prennent sur mon site ou directement sur Doctolib. Une première consultation permet de faire un bilan complet et de définir ensemble des objectifs adaptés.