Arrêter les féculents fait-il vraiment maigrir ?

Supprimer le pain, les pâtes, le riz et les pommes de terre, et voir la balance descendre de deux kilos en une semaine : l'expérience est très courante, et elle explique en grande partie la popularité des régimes pauvres en glucides. Ces résultats rapides sont bien réels. Ils reposent pourtant sur des mécanismes qui n'ont pas grand-chose à voir avec une fonte rapide de la masse grasse, et ils ne se maintiennent pas toujours dans le temps. Voici les réponses aux questions les plus fréquentes sur les féculents et la perte de poids.

Pourquoi perd-on du poids si vite quand on arrête les féculents ?

La perte des premiers jours est surtout une perte d'eau, et non de graisse.

Les glucides consommés (pain, pâtes, riz, pommes de terre, légumineuses, mais aussi fruits et produits sucrés) sont en partie stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène (la réserve de sucre de l'organisme, mobilisable rapidement en cas de besoin d'énergie). Ce stock représente environ 400 à 500 g chez un adulte. Or le glycogène ne se stocke pas seul : chaque gramme retient avec lui 3 à 4 grammes d'eau.

Lorsque les apports en glucides chutent brutalement, l'organisme puise dans ces réserves. Le glycogène est utilisé, et l'eau qui lui était associée est éliminée par les urines. Résultat : 1 à 2 kg peuvent disparaître de la balance en quelques jours, sans que la masse grasse ait réellement diminué dans les mêmes proportions.

Ce phénomène explique aussi l'effet inverse, souvent vécu comme un échec : à la réintroduction des féculents, le glycogène se reconstitue, l'eau revient, et le poids remonte rapidement. Il ne s'agit pas d'une reprise de graisse, mais d'un simple retour à l'état d'hydratation habituel.

Et pourquoi la perte de poids continue ensuite ?

Au-delà des premiers jours, la perte de poids se poursuit pour une raison principale : les apports caloriques diminuent, souvent sans même que la personne s'en rende compte.

Plusieurs mécanismes y contribuent :

• Des choix alimentaires plus limités. Retirer les féculents supprime aussi tout ce qui les accompagne : le pain et le beurre, les pâtes à la crème, les viennoiseries, les gâteaux, les biscuits apéritifs. Une large part des aliments les plus caloriques disparaît de l'assiette.
• Davantage de protéines. Pour compenser, la part de viande, de poisson, d'œufs ou de fromage augmente. Les protéines rassasient particulièrement bien, ce qui réduit spontanément les quantités consommées.
• Un appétit parfois freiné. Lorsque les glucides sont très fortement réduits (en dessous d'environ 50 g par jour), l'organisme produit des corps cétoniques (des molécules fabriquées à partir des graisses pour remplacer le glucose comme source d'énergie). Cet état, appelé cétose, s'accompagne souvent d'une baisse de l'appétit.

Dans une étude où des personnes suivaient un régime pauvre en glucides sous surveillance hospitalière, les apports avaient spontanément baissé d'environ 1 000 kcal par jour, et cette réduction suffisait à expliquer entièrement la perte de poids observée. Autrement dit, le mécanisme reste le même que pour toute autre démarche de perte de poids : un déficit énergétique (moins d'énergie apportée que d'énergie dépensée).

Supprimer les féculents est-il plus efficace qu'une autre alimentation sur le long terme ?

Pas vraiment. Lorsque les études comparent un régime pauvre en glucides à une alimentation plus classique, l'avantage du premier apparaît surtout pendant les six premiers mois. Au-delà d'un an, la différence de poids entre les deux approches devient faible, voire inexistante. Dans un essai de deux ans associant l'une ou l'autre approche à un accompagnement complet, la perte de poids était identique dans les deux groupes, soit environ 7 kg en moyenne.

Cette convergence s'explique en partie par la difficulté à tenir dans la durée. Les études montrent qu'au fil des mois, les participants censés limiter fortement leurs glucides en consomment de nouveau progressivement davantage.

Par ailleurs, à apport calorique strictement identique, réduire les glucides ne fait pas fondre davantage la masse grasse. Dans une étude menée en conditions très contrôlées, où chaque repas était fourni et mesuré, la réduction des graisses entraînait même une perte de masse grasse légèrement supérieure à celle obtenue en réduisant les glucides. Certains chercheurs avancent qu'une alimentation pauvre en glucides pourrait augmenter un peu la dépense énergétique, mais ces résultats restent débattus et ne changent pas le constat principal : ce qui compte le plus pour la perte de poids, c'est l'équilibre entre l'énergie apportée et l'énergie dépensée, et la capacité à maintenir ses habitudes dans le temps.

Il serait toutefois réducteur de rejeter en bloc ces approches. Chez certaines personnes, notamment en cas de diabète de type 2 ou d'insulinorésistance, une réduction modérée et encadrée des glucides peut apporter des bénéfices sur la glycémie. Tout dépend du profil, des objectifs et de la façon dont la démarche est construite.

Pourquoi ne pas forcément retirer les féculents ?

Les féculents ne sont pas de simples « sucres lents » à éviter. Ils apportent de l'énergie, des fibres, des vitamines du groupe B, des minéraux comme le magnésium et le fer, et, dans le cas des légumineuses, des protéines végétales. Les supprimer présente plusieurs inconvénients.

Moins de fibres, donc moins de bénéfices pour la santé

Les céréales complètes et les légumineuses comptent parmi les principales sources de fibres de l'alimentation. Or les fibres sont l'un des éléments les mieux étudiés en nutrition. Les grandes synthèses de la littérature scientifique associent une consommation de 25 à 30 g de fibres par jour à une baisse de 15 à 30 % du risque de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2 et de cancer colorectal. Les essais montrent aussi un effet favorable sur le poids, la tension artérielle et le cholestérol. Les fibres nourrissent par ailleurs le microbiote intestinal (l'ensemble des micro-organismes qui vivent dans l'intestin) et favorisent un bon transit. La constipation est d'ailleurs un effet fréquent des régimes très pauvres en glucides.

Une énergie et une forme physique qui peuvent en pâtir

Le glycogène est le carburant privilégié des muscles lors des efforts intenses. En réduire fortement les réserves peut entraîner fatigue, baisse de performance sportive, difficultés de concentration ou maux de tête, surtout les premières semaines. Une alimentation très restrictive peut aussi favoriser une perte de masse musculaire, alors même que le muscle est un allié précieux pour le métabolisme.

La qualité compte plus que la quantité

Toutes les alimentations pauvres en glucides ne se valent pas. Une vaste étude américaine suivant plus de 120 000 adultes a montré que seules les alimentations privilégiant les céréales complètes, les végétaux, les protéines et les graisses de bonne qualité étaient associées à une moindre prise de poids. À l'inverse, une alimentation pauvre en glucides mais riche en produits animaux transformés et en graisses de moindre qualité était associée à une prise de poids plus importante. Une autre grande cohorte retrouvait la mortalité la plus faible pour des apports en glucides modérés, autour de 50 à 55 % de l'énergie, plutôt que très bas ou très élevés.

Un risque de frustration et d'effet yo-yo

Supprimer toute une famille d'aliments complique les repas en famille, les sorties, les invitations. La frustration accumulée conduit souvent à des écarts, puis à un sentiment d'échec. Et au moment de la réintroduction, la reprise rapide de poids liée à l'eau du glycogène peut être vécue comme un retour à la case départ, renforçant l'idée que les féculents « font grossir ». Ce cercle entretient une relation compliquée à l'alimentation, à l'opposé de l'objectif recherché.

Comment garder les féculents tout en perdant du poids ?

L'enjeu n'est pas de supprimer les féculents, mais de bien les choisir et de les ajuster aux besoins réels.

• Privilégier les versions complètes et peu transformées : pain complet ou aux céréales, riz complet ou semi-complet, pâtes complètes, quinoa, sarrasin, flocons d'avoine, pommes de terre avec la peau. Plus riches en fibres, ils rassasient davantage et font moins varier la glycémie.
• Faire une place régulière aux légumineuses : lentilles, pois chiches, haricots rouges ou blancs, pois cassés. Elles cumulent fibres et protéines végétales, et figurent parmi les aliments les plus rassasiants.
• Adapter la quantité à l'activité : les besoins ne sont pas les mêmes pour une personne sédentaire et pour une personne qui pratique un sport d'endurance plusieurs fois par semaine. Une portion ajustée, plutôt qu'une suppression, permet de garder de l'énergie sans excès.
• Composer une assiette équilibrée : une portion de féculents, une source de protéines et une large place pour les légumes. Ce trio ralentit la digestion, prolonge la satiété et limite les fringales.
• Surveiller les accompagnements : bien souvent, ce ne sont pas les pâtes qui pèsent dans le bilan, mais la sauce à la crème, le fromage râpé en abondance ou le beurre ajouté. Huile d'olive, herbes, épices et légumes permettent de cuisiner savoureux sans alourdir.
• Préférer une cuisson al dente pour les pâtes et ne pas trop cuire les féculents, ce qui limite l'élévation rapide de la glycémie après le repas.

Ces repères restent généraux. Les bonnes quantités et la bonne répartition sur la journée dépendent de chacun : âge, activité, état de santé, appétit, horaires et préférences.

Pourquoi consulter une diététicienne-nutritionniste ?

Perdre du poids durablement ne passe pas par l'exclusion d'une famille d'aliments, mais par une alimentation adaptée à son mode de vie, que l'on peut maintenir sans frustration. Un accompagnement diététique permet de faire le point sur les habitudes actuelles, de comprendre ce qui freine les résultats et de construire des repas simples, variés et rassasiants, avec des féculents à leur juste place.

Le suivi tient compte de l'ensemble du contexte : objectifs, activité physique, éventuels problèmes de santé (diabète, cholestérol, troubles digestifs), historique de régimes et rapport à l'alimentation. L'objectif n'est pas une perte de poids rapide suivie d'une reprise, mais des changements durables et une relation apaisée avec la nourriture.

Prendre rendez-vous

Diététicienne-nutritionniste diplômée, j'accompagne les personnes qui souhaitent perdre du poids sans régime restrictif et retrouver une alimentation équilibrée et agréable au quotidien. Les consultations ont lieu à la MSP des Sablons, La Faisanderie à Compiègne et à la maison de santé de La Neuville-Roy.

Les rendez-vous se prennent directement sur Doctolib. Une première consultation permet de faire un bilan complet et de définir ensemble des objectifs adaptés.