Faut-il vraiment prendre un petit-déjeuner ?

« Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. » La phrase est connue de tous, au point que beaucoup de personnes culpabilisent de ne pas avoir faim le matin ou de partir le ventre vide. Pourtant, la réalité est plus nuancée. Voici les réponses aux questions les plus fréquentes.

Le petit-déjeuner est-il vraiment indispensable ?

Non, pas pour tout le monde. Pour un adulte en bonne santé, ce qui compte avant tout, c'est l'alimentation sur l'ensemble de la journée : sa qualité, sa variété et le fait qu'elle couvre les besoins. Le petit-déjeuner peut en faire partie, mais il n'a rien d'obligatoire.

Certaines personnes ont faim dès le réveil et se sentent mieux en mangeant le matin. D'autres n'ont pas d'appétit avant plusieurs heures et se sentent très bien ainsi. Les deux sont tout à fait normaux.

Sauter le petit-déjeuner a-t-il un effet sur le poids ?

On entend souvent que sauter le petit-déjeuner fait prendre du poids, mais ce n'est pas ce que montrent les connaissances actuelles. Chez l'adulte, prendre un petit-déjeuner ou non ne change pas grand-chose au poids.

Pourquoi ? Parce que le corps s'équilibre sur l'ensemble de la journée. Une personne qui saute le petit-déjeuner a souvent un peu plus faim au déjeuner et mange un peu plus le reste de la journée. À l'inverse, une personne qui prend un petit-déjeuner mange souvent un peu moins ensuite. Au total, les apports sur la journée restent assez proches. C'est cet équilibre global qui compte pour le poids, bien plus que l'heure à laquelle on mange.

Ajouter un petit-déjeuner ne fait donc pas perdre de poids, et le sauter n'en fait pas prendre.

Il arrive que les personnes qui sautent le petit-déjeuner aient un poids un peu plus élevé. Mais ce lien s'explique surtout par d'autres habitudes qui vont souvent de pair : sommeil plus court, horaires décalés, repas irréguliers, grignotage. Le petit-déjeuner, à lui seul, n'est pas en cause.

Il n'y a donc aucune raison de se forcer à manger le matin sans faim, ni de culpabiliser de ne pas le faire.

Sauter des repas fait-il prendre du poids ?

Pas directement. Sauter un repas ne fait pas « stocker » davantage, et le métabolisme (l'énergie que le corps dépense pour fonctionner) ne ralentit pas parce qu'on a sauté un repas de temps en temps. Ce qui compte pour le poids, c'est la quantité d'énergie apportée sur la journée et sur la semaine, et non le nombre de repas.

En revanche, sauter des repas peut avoir des effets indirects, qui varient d'une personne à l'autre :

• une faim plus intense au repas suivant, qui pousse à manger plus vite et en plus grande quantité, avant même que la sensation de satiété ait le temps d'arriver ;
• des fringales ou du grignotage, souvent de produits très sucrés ou très gras, plus faciles à trouver quand on a très faim ;
• un rythme irrégulier, qui rend parfois plus difficile de percevoir ses sensations de faim et de satiété ;
• de la fatigue ou une baisse de concentration chez certaines personnes.

À l'inverse, certaines personnes sautent un repas sans difficulté, sans faim excessive ni compensation, et s'en portent très bien. Tout dépend donc de la façon dont le corps réagit. Écouter sa faim reste le meilleur repère : manger quand on a faim, et ne pas se forcer quand ce n'est pas le cas.

Quel est l'intérêt du petit-déjeuner, malgré tout ?

Même s'il n'est pas indispensable, le petit-déjeuner peut avoir de vrais avantages :

• apporter de l'énergie pour bien démarrer la journée, surtout quand on a faim au réveil ou une matinée active ;
• éviter d'arriver affamé au déjeuner, et limiter les grignotages dans la matinée ;
• améliorer la qualité de l'alimentation : c'est souvent l'occasion de manger des céréales complètes, des fruits et des produits laitiers, qui apportent fibres, vitamines et calcium ;
• soutenir la concentration, en particulier chez les enfants et les adolescents ;
• instaurer un rythme régulier de repas, qui aide à mieux ressentir la faim et la satiété ;
• se faire plaisir : pour beaucoup, c'est aussi un moment agréable et convivial.

Pour qui est-il plus important ?

Pour certaines personnes, le petit-déjeuner reste particulièrement conseillé :

• les enfants et les adolescents, en pleine croissance ;
• les femmes enceintes ou qui allaitent ;
• les personnes âgées, surtout lorsque l'appétit diminue ;
• les personnes diabétiques qui suivent un traitement pouvant faire baisser fortement la glycémie (le taux de sucre dans le sang) ;
• les sportifs qui s'entraînent le matin ;
• et, tout simplement, les personnes qui ont faim au réveil.

Et le petit-déjeuner protéiné ?

Le petit-déjeuner français classique (pain, beurre, confiture, café) est plutôt riche en glucides et pauvre en protéines, ce qui peut faire revenir la faim assez vite dans la matinée.

Ajouter une source de protéines au petit-déjeuner aide souvent à se sentir rassasié plus longtemps et à moins grignoter dans la journée. Les protéines sont digérées plus lentement que les glucides et stimulent la production d'hormones qui signalent au cerveau que l'on a assez mangé. Associées à des glucides, elles aident aussi à éviter une montée trop rapide de la glycémie (le taux de sucre dans le sang), suivie d'un coup de fatigue ou d'une fringale en milieu de matinée.

Pas besoin pour autant de tout changer : un yaourt nature, un fromage blanc, un œuf ou un morceau de fromage à côté de ses tartines suffit. Le sucré garde toute sa place.

Et le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent consiste à manger sur une plage horaire réduite, par exemple entre midi et 20 h, ce qui revient souvent à sauter le petit-déjeuner.

Il peut aider à perdre du poids, surtout parce que réduire la plage horaire des repas conduit souvent à manger un peu moins au total. Mais il ne fait pas mieux qu'une alimentation un peu moins abondante répartie normalement sur la journée : il n'a pas d'effet « magique » sur le métabolisme. Ce n'est donc pas une méthode miracle, mais une option parmi d'autres.

Le jeûne intermittent peut convenir aux personnes qui n'ont naturellement pas faim le matin et qui se sentent bien ainsi, à condition que les autres repas restent équilibrés et suffisants. Il ne convient pas si la faim devient difficile à gérer, s'il entraîne des fringales ou des repas très copieux le reste de la journée, ou s'il devient une source de stress autour de l'alimentation.

Il est en revanche déconseillé aux enfants et aux adolescents, aux femmes enceintes ou qui allaitent, aux personnes âgées fragiles, aux personnes diabétiques sous traitement et aux personnes ayant des antécédents de troubles du comportement alimentaire.

En résumé

Le petit-déjeuner n'est ni obligatoire, ni magique. À lui seul, il ne fait ni prendre ni perdre de poids. Il peut toutefois être utile pour l'énergie, la satiété et la qualité de l'alimentation, et reste particulièrement intéressant pour certaines personnes. L'essentiel est d'écouter sa faim et de trouver le rythme de repas qui convient à son corps et à son quotidien.

Pourquoi se faire accompagner par une diététicienne-nutritionniste ?

Il n'existe pas de règle unique sur le petit-déjeuner : tout dépend de l'appétit, des horaires, de l'activité, de la santé et des objectifs de chacun. Un accompagnement diététique permet de trouver le rythme de repas le plus adapté, de composer des repas qui rassasient et d'ajuster son alimentation sur l'ensemble de la journée, sans règles rigides ni culpabilité.

Prendre rendez-vous

Diététicienne-nutritionniste diplômée, j'accompagne les personnes qui souhaitent rééquilibrer leur alimentation, mieux gérer leur faim, perdre du poids ou adapter leurs repas à une situation de santé. Les consultations ont lieu à la maison de santé Les Sablons 1 à Compiègne et à la maison de santé de La Neuville-Roy.

Les rendez-vous se prennent sur mon site ou directement sur Doctolib. Une première consultation permet de faire un bilan complet et de définir ensemble des objectifs adaptés.