En France, chaque produit préemballé porte une étiquette encadrée par la réglementation européenne. Bien lue, elle permet de comparer les produits, de repérer les ingrédients à surveiller et de faire ses courses en connaissance de cause. Dénomination, liste des ingrédients, allergènes, tableau nutritionnel, Nutri-Score, allégations, dates : chaque élément a ses atouts, mais aussi ses limites. Voici comment les lire, un par un.
La dénomination de vente
La dénomination de vente est le nom officiel du produit. Souvent écrite en petit, à l'arrière ou sur le côté de l'emballage, elle se distingue du nom commercial affiché en grand. Elle décrit la nature exacte de l'aliment, selon des appellations parfois réglementées : un « pur jus », un « nectar » et une « boisson aux fruits » ne contiennent pas la même proportion de fruits. De même, une « préparation à base de fromage » n'est pas un fromage.
Le nom commercial, les images et les couleurs de l'emballage relèvent quant à eux du marketing, et la composition réelle peut s'en éloigner nettement. C'est pourquoi la réglementation impose d'indiquer le pourcentage de tout ingrédient mis en avant par le nom ou par une image. Une « tarte aux pommes » à 20 % de pommes n'a pas la même valeur qu'une tarte à 50 %.
La liste des ingrédients
La liste des ingrédients est la partie la plus factuelle de l'étiquette. Les ingrédients y sont classés par ordre décroissant de poids au moment de la fabrication : le premier cité est le plus abondant. Les trois premiers donnent donc déjà une bonne idée de ce qu'est réellement le produit. Seuls les ingrédients présents à moins de 2 % peuvent être cités dans un ordre libre, en fin de liste.
Le sucre ajouté apparaît sous de nombreux noms, et plusieurs sucres différents, chacun placé assez bas dans la liste, peuvent ensemble représenter une part importante du produit. Les termes les plus courants sont :
- sucre, saccharose, dextrose, glucose, fructose ;
- sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, sirop d'agave ;
- miel, caramel, concentré de jus de fruits, maltodextrine.
Pour les matières grasses, l'origine végétale des huiles doit être précisée (colza, tournesol, olive, palme, coprah…). La mention « partiellement hydrogénée » signale une source possible d'acides gras trans, défavorables à la santé cardiovasculaire.
Les additifs figurent sous le nom de leur catégorie (émulsifiant, conservateur, colorant…) suivi de leur nom ou de leur code E. Une liste courte, composée d'ingrédients reconnaissables, signale en général un produit peu transformé. À l'inverse, une liste riche en additifs, arômes, sirops ou protéines isolées caractérise souvent un produit ultra-transformé.
Une consommation élevée de ces produits est associée à un risque accru de diabète de type 2, de maladies cardiovasculaires et de troubles anxio-dépressifs, et la cohorte française NutriNet-Santé a observé des associations comparables pour certains émulsifiants. Ces études montrent des liens statistiques sans prouver une relation de cause à effet, mais elles invitent à privilégier les listes simples.
Une liste longue n'est pas pour autant synonyme de mauvaise qualité : un plat cuisiné riche en légumes, herbes et épices peut compter de nombreux ingrédients.
Les allergènes
Quatorze allergènes sont réglementés : gluten, crustacés, œufs, poissons, arachide, soja, lait, fruits à coque, céleri, moutarde, sésame, sulfites, lupin et mollusques. Lorsqu'ils entrent dans la recette, ils doivent ressortir visuellement dans la liste des ingrédients, en gras, en majuscules ou soulignés.
La mention « peut contenir des traces de… » relève d'une autre logique : il s'agit d'un étiquetage de précaution, volontaire, qui signale un risque de contamination en usine. Pour les personnes allergiques, elle mérite d'être prise au sérieux. Les recettes évoluant régulièrement, relire de temps en temps l'étiquette d'un produit habituel reste une bonne précaution.
Le tableau nutritionnel
Le tableau nutritionnel figure sur la quasi-totalité des produits préemballés. Il indique, pour 100 g ou 100 ml, l'énergie (en kJ et kcal), les matières grasses dont acides gras saturés, les glucides dont sucres, les protéines et le sel. Les fibres y apparaissent parfois, de manière facultative. Les valeurs pour 100 g permettent de comparer objectivement deux produits d'une même catégorie, quelle que soit la taille de l'emballage. La portion parfois indiquée en complément est choisie par le fabricant : elle varie d'une marque à l'autre et correspond rarement à la quantité réellement consommée.
La ligne « dont sucres » additionne les sucres ajoutés et les sucres naturellement présents, comme le lactose du lait ou les sucres des fruits ; seule la liste des ingrédients permet de savoir si du sucre a été ajouté. Le sel, lui, correspond à la teneur en sodium multipliée par 2,5. Enfin, les pourcentages d'apports de référence sont calculés pour un adulte type à 2 000 kcal par jour : ils donnent un ordre de grandeur, et non un objectif personnel.
Pour situer un produit, deux repères issus de la réglementation européenne applicable en France sont utiles : les apports de référence journaliers d'un adulte, et le seuil en dessous duquel un produit peut afficher une « faible teneur ».
| Nutriment | Apport de référence par jour (adulte) | « Faible teneur » pour 100 g |
|---|---|---|
| Énergie | 2 000 kcal | 40 kcal ou moins |
| Matières grasses | 70 g | 3 g ou moins |
| Acides gras saturés | 20 g | 1,5 g ou moins |
| Sucres | 90 g | 5 g ou moins |
| Sel | 6 g | 0,3 g ou moins |
Ces chiffres servent à comparer, pas à juger un aliment isolément : une huile d'olive ou une poignée de noix, riches en matières grasses, ont toute leur place dans une alimentation équilibrée.
Le Nutri-Score
Le Nutri-Score classe les produits de A (vert foncé) à E (orange foncé) selon leur qualité nutritionnelle globale. Conçu par des équipes de recherche françaises et adopté par les autorités de santé en 2017, il a vu son algorithme de calcul révisé récemment. Lisible en un coup d'œil, il aide nettement mieux que d'autres logos à classer des produits selon leur qualité nutritionnelle, y compris chez les personnes les moins familières de la nutrition.
Il est surtout utile pour choisir entre deux produits d'une même catégorie : deux céréales du petit-déjeuner, deux pizzas ou deux yaourts. Comparer un yaourt avec une boisson, ou un fromage avec un biscuit, n'a en revanche pas de sens. Le Nutri-Score reste facultatif, ne tient compte ni des additifs ni du degré de transformation, et une note D ou E ne signifie pas qu'un aliment est interdit, mais qu'il est à consommer en quantité et en fréquence modérées. Il gagne donc à être complété par la lecture de la liste des ingrédients.
Les allégations nutritionnelles et de santé
Les allégations sont les mentions valorisantes affichées sur l'emballage, comme « riche en fibres » ou « faible teneur en sucres ». Elles sont encadrées par la réglementation européenne, qui fixe des seuils précis : « source de fibres » exige au moins 3 g de fibres pour 100 g, « riche en fibres » au moins 6 g, et « faible teneur en sucres » 5 g de sucres ou moins pour 100 g. Les allégations de santé, comme « le calcium contribue au maintien d'une ossature normale », doivent quant à elles figurer sur une liste officielle autorisée.
Une allégation ne décrit cependant qu'un seul aspect du produit. Les études parlent d'effet de halo santé : la qualité mise en avant est généralisée à tout l'aliment, au point de moins bien percevoir sa composition réelle. Un biscuit « riche en fibres » peut rester très sucré, et « sans sucres ajoutés » n'exclut pas les sucres naturellement présents, par exemple ceux des fruits. Le tableau nutritionnel permet de vérifier ce qu'il en est.
Les dates, la conservation et l'origine
Deux types de dates coexistent sur les emballages. La mention « à consommer jusqu'au » correspond à la date limite de consommation (DLC). Elle concerne les produits très périssables, comme la viande ou les produits laitiers frais, qui ne doivent plus être consommés une fois cette date passée. La mention « à consommer de préférence avant » correspond à la date de durabilité minimale (DDM). Elle concerne les produits secs ou stables, comme les pâtes, les conserves ou les biscuits : après cette date, le goût ou la texture peuvent changer, mais le produit reste consommable s'il a été bien conservé. Confondre les deux conduit souvent à jeter des produits encore bons.
L'étiquette précise aussi les conditions de conservation, notamment après ouverture (« à conserver au réfrigérateur et à consommer sous 3 jours »). L'origine, enfin, est obligatoire pour certains produits comme les viandes fraîches, les fruits et légumes, les œufs, le miel ou les poissons, ainsi que dès que son absence pourrait induire en erreur.
La méthode en 6 étapes
- Lire la dénomination de vente pour savoir quel produit se trouve réellement dans l'emballage.
- Regarder les trois premiers ingrédients, qui constituent l'essentiel du produit.
- Vérifier le pourcentage de l'ingrédient mis en avant par le nom ou l'image.
- Repérer les sucres, les graisses et les additifs dans la liste, et observer sa longueur.
- Comparer le tableau nutritionnel pour 100 g avec un produit similaire, en s'aidant du Nutri-Score.
- Prendre du recul sur les allégations : elles décrivent un seul aspect du produit.
L'objectif n'est pas de supprimer certains aliments, mais de faire des choix éclairés. Avec un peu de pratique, cette lecture devient un réflexe rapide en magasin.
Open Food Facts, la base de données collaborative
Les photos d'étiquettes de cet article proviennent d'Open Food Facts, une base de données collaborative et libre sur les produits alimentaires. Chacun peut y ajouter des produits en photographiant leurs étiquettes, ce qui permet de retrouver la composition, le Nutri-Score ou la liste des additifs de très nombreux articles. Son application permet de scanner le code-barres d'un produit en rayon et de comparer sa composition en quelques secondes : c'est un outil que je recommande pour s'entraîner à lire les étiquettes au quotidien.
Être accompagnée par une diététicienne-nutritionniste
Lire les étiquettes est une première étape. Adapter ses choix à ses besoins (équilibre alimentaire, glycémie, cholestérol, digestion, santé hormonale, perte ou prise de poids) demande souvent un accompagnement personnalisé. Une consultation diététique permet de faire le point sur ses habitudes, d'apprendre à décrypter les produits du quotidien et de construire une alimentation réaliste et durable.
Les consultations ont lieu à la maison de santé Les Sablons 1 à Compiègne et à la maison de santé de La Neuville-Roy (Oise). La prise de rendez-vous se fait en ligne sur Doctolib.
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