Ménopause et prise de poids : est-ce qu'avec la ménopause on prend du poids ?

Un ventre qui s'arrondit, un pantalon qui serre à la taille, une silhouette qui change alors que les habitudes sont restées les mêmes : ces constats reviennent très souvent en consultation chez les femmes de 45 à 55 ans. La ménopause est-elle vraiment responsable de la prise de poids ? Que dit la science, et surtout, que peut-on faire concrètement ? Voici les réponses aux questions les plus fréquentes.

Est-ce qu'on prend forcément du poids à la ménopause ?

Non, la prise de poids n'est pas automatique. Les grandes études qui ont suivi des milliers de femmes pendant plusieurs années, comme la cohorte américaine SWAN, montrent que le poids augmente de façon régulière avec l'âge, dès la quarantaine, sans accélération particulière au moment de la ménopause.

En revanche, la ménopause modifie nettement la composition corporelle (la répartition entre masse grasse et masse musculaire). Pendant la transition ménopausique, le corps gagne de la masse grasse deux fois plus vite qu'auparavant, tout en perdant de la masse musculaire. Les deux mouvements peuvent se compenser sur la balance : le poids varie peu, mais le corps n'est plus tout à fait le même.

C'est pourquoi beaucoup de femmes ont l'impression d'avoir « changé de corps » sans forcément avoir pris beaucoup de kilos.

Pourquoi le ventre s'arrondit-il à la ménopause ?

C'est le changement le plus marqué. Avant la ménopause, les œstrogènes (les principales hormones féminines) orientent le stockage des graisses vers les hanches, les fesses et les cuisses. Lorsque leur taux diminue, les graisses se déposent davantage au niveau de l'abdomen.

Cette graisse abdominale se loge en partie autour des organes : on parle de graisse viscérale. Pendant la transition ménopausique, elle peut augmenter de plus de 5 % par an. Or cette graisse n'est pas un simple stock d'énergie. Elle libère des substances inflammatoires et favorise l'insulinorésistance (une moindre efficacité de l'insuline à réguler la glycémie), ce qui augmente le risque de diabète de type 2 et de maladies cardiovasculaires.

S'intéresser à son tour de taille à cette période de la vie relève donc autant de la santé que de l'image de soi.

Pourquoi est-il plus difficile de perdre du poids après 50 ans ?

Plusieurs facteurs s'additionnent, et c'est leur combinaison qui rend la gestion du poids plus délicate qu'avant.

• Une dépense énergétique qui diminue : le corps dépense moins d'énergie au repos et utilise moins facilement les graisses comme carburant. Une même alimentation peut donc conduire plus facilement à un stockage.
• Une perte de masse musculaire : le muscle consomme de l'énergie, même au repos. Moins de muscle signifie moins de dépenses au quotidien.
• Une activité physique qui recule : les études montrent une baisse de l'activité physique dans les années qui précèdent la ménopause, souvent sans que la personne s'en rende compte.
• Un sommeil perturbé : bouffées de chaleur et sueurs nocturnes fragmentent les nuits. Or le manque de sommeil dérègle les hormones de la faim et de la satiété, et augmente les envies de sucré et de grignotage.
• Une période de vie souvent chargée : fatigue, variations d'humeur, contraintes professionnelles et familiales laissent peu de place pour prendre soin de soi.

Le traitement hormonal de la ménopause fait-il grossir ?

C'est une crainte très répandue, mais les données disponibles ne la confirment pas. Les synthèses d'essais contrôlés ne retrouvent pas de prise de poids supplémentaire chez les femmes traitées par rapport aux femmes non traitées. Certaines études suggèrent même que le traitement hormonal de la ménopause (THM) limite le déplacement des graisses vers le ventre, un effet qui disparaît à l'arrêt du traitement.

Le THM n'est pas pour autant un traitement de la prise de poids. Il est proposé pour soulager les symptômes gênants, en particulier les bouffées de chaleur, après une évaluation individuelle des bénéfices et des risques avec un médecin, un gynécologue ou une sage-femme.

Que faire pour limiter la prise de poids à la ménopause ?

Il n'existe pas d'aliment miracle, mais certains choix ont fait leurs preuves.

Miser sur les protéines à chaque repas. Elles participent au maintien de la masse musculaire, surtout lorsqu'elles sont associées à une activité physique. Œufs, poisson, viande, produits laitiers, légumineuses ou tofu peuvent trouver leur place au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner. Le petit-déjeuner, souvent pauvre en protéines, est un moment à travailler en priorité.

S'inspirer de l'alimentation méditerranéenne. Légumes, fruits, légumineuses, céréales complètes, oléagineux, huile d'olive et poisson en constituent la base. Chez les femmes ménopausées, ce modèle est associé à une baisse du poids, de la tension artérielle et du cholestérol. Il agit donc aussi sur le risque cardiovasculaire, qui augmente à cette période.

Préserver la qualité du sommeil. Limiter l'alcool et la caféine en fin de journée, garder des horaires réguliers et privilégier un dîner ni trop copieux ni trop tardif aident à mieux dormir, et donc à mieux réguler l'appétit.

Les besoins varient beaucoup d'une femme à l'autre selon l'âge, l'activité, les symptômes, les habitudes et l'état de santé. C'est tout l'intérêt d'un accompagnement personnalisé.

Faut-il faire un régime à la ménopause ?

Les régimes très restrictifs sont à éviter. Une restriction calorique sévère fait perdre du muscle en même temps que de la graisse, ce qui accentue précisément l'évolution que la ménopause favorise déjà. Le métabolisme ralentit, la fatigue s'installe et la reprise de poids est fréquente à l'arrêt.

Les résultats durables viennent d'ajustements progressifs et réalistes. Un essai de cinq ans mené auprès de plus de 500 femmes en périménopause l'a bien montré : avec un accompagnement sur l'alimentation et l'activité physique, plus de la moitié d'entre elles étaient revenues à leur poids de départ, contre une sur quatre dans le groupe sans accompagnement. Leur tour de taille avait également diminué.

Quelle activité physique privilégier ?

Le renforcement musculaire est le levier le plus intéressant à cette période, car il agit directement sur la perte de muscle. Exercices au poids du corps, élastiques, haltères, Pilates ou cours collectifs de renforcement : l'essentiel est la régularité, idéalement deux à trois séances par semaine.

L'associer à une activité d'endurance (marche rapide, vélo, natation, danse) donne les meilleurs résultats sur la composition corporelle, y compris sur la graisse abdominale. Il n'est jamais trop tard pour commencer, et les bénéfices s'observent dès quelques semaines.

Quand faut-il agir ?

Le plus tôt possible. Les changements de composition corporelle commencent dès la périménopause (les années qui précèdent l'arrêt des règles) et se stabilisent environ deux ans après les dernières règles. Agir pendant cette fenêtre permet de limiter les changements plutôt que de devoir les corriger ensuite.

Cela dit, il n'est jamais trop tard : à tout âge, adapter son alimentation et bouger davantage améliore la composition corporelle et la santé métabolique.

Pourquoi consulter une diététicienne-nutritionniste à la ménopause ?

Chaque femme traverse cette période avec son histoire, son corps, ses symptômes et ses contraintes. Un accompagnement diététique permet de faire le point sur l'alimentation actuelle et sur ce qui a changé, d'adapter les apports (notamment en protéines) à la situation réelle, et de construire des repas simples et satisfaisants, sans frustration ni interdits.

Le suivi tient compte de l'ensemble du contexte : bouffées de chaleur, sommeil, fatigue, digestion, activité physique, antécédents de régimes. L'objectif n'est pas seulement un chiffre sur la balance, mais un corps en meilleure santé, plus d'énergie au quotidien et des habitudes durables.

Prendre rendez-vous

Diététicienne-nutritionniste diplômée, j'accompagne les femmes à chaque étape de leur vie hormonale, de la périménopause à la postménopause. Les consultations ont lieu à la MSP des Sablons, La Faisanderie à Compiègne et à la maison de santé de La Neuville-Roy.

Les rendez-vous se prennent directement sur Doctolib. Une première consultation permet de faire un bilan complet et de définir ensemble des objectifs adaptés.