SMOP (ex-SOPK) : faut-il vraiment supprimer des aliments ?

« Les aliments à ne jamais manger quand on a un SOPK », « Les 5 aliments à bannir de ton alimentation quand tu as un SOPK »... Sur les réseaux sociaux, ce type de vidéos se compte par centaines, et certaines deviennent virales. Cette viralité a un effet bien réel : beaucoup de personnes finissent par appliquer ce qu'elles y voient, et par croire que certains aliments sont dangereux pour elles. Pourtant, ces messages ne sont pas toujours vrais, et ils sont souvent bien trop alarmistes.

En tant que diététicienne, j'ai beaucoup de mal avec ces discours qui jouent sur la peur pour gagner en visibilité. Manger ne devrait pas être une source d'angoisse, encore moins quand on vit déjà avec un syndrome qui demande beaucoup d'attention au quotidien.

Alors, faut-il vraiment supprimer des aliments quand on a un SMOP (syndrome métabolique ovarien polyendocrinien, ex-SOPK) ? Qu'en est-il du gluten, des produits laitiers ou du sucre ? Et quels aliments peut-il être intéressant de limiter, sans pour autant les bannir ? Voici les réponses aux questions les plus fréquentes.

Faut-il supprimer certains aliments quand on a un SMOP ?

Non. Aucun aliment n'est interdit en cas de SMOP, et il n'existe pas de « régime SMOP » à suivre à la lettre. Les connaissances actuelles montrent que plusieurs façons de manger peuvent améliorer les symptômes, la glycémie et l'équilibre hormonal. Ce qui compte, ce n'est pas un aliment en particulier, mais l'alimentation dans son ensemble : sa qualité, sa variété, sa régularité, et le fait qu'elle puisse être maintenue dans le temps avec plaisir.

C'est d'ailleurs vrai pour la plupart des situations de santé : sauf allergie, intolérance avérée ou maladie particulière comme la maladie cœliaque, il est rarement nécessaire de supprimer complètement un aliment.

Pourquoi les listes d'aliments interdits peuvent-elles poser problème ?

Supprimer des aliments peut sembler rassurant, mais cela a souvent des effets inverses à ceux recherchés :

• la peur de manger : à force d'entendre qu'un aliment est « toxique » ou « inflammatoire », chaque repas peut devenir une source d'inquiétude ;
• la frustration et les envies : un aliment interdit devient souvent un aliment très désiré, ce qui peut mener à des écarts, puis à de la culpabilité ;
• un risque de carences : supprimer les produits laitiers, les céréales ou les féculents sans les remplacer peut réduire les apports en calcium, en fibres, en vitamines B ou en énergie ;
• une vie sociale compliquée : repas de famille, restaurant, invitations deviennent plus difficiles à vivre ;
• une relation à l'alimentation fragilisée : les femmes atteintes de SMOP sont déjà plus exposées aux troubles du comportement alimentaire. Les interdits peuvent renforcer ce risque.

Enfin, lorsqu'une personne se sent mieux après avoir supprimé un aliment, ce n'est pas toujours grâce à l'aliment retiré : l'alimentation a souvent changé dans son ensemble, avec plus de légumes, plus de fait maison, moins de produits sucrés. C'est bien souvent cela qui fait la différence.

Faut-il arrêter le gluten ?

Non, sauf en cas de maladie cœliaque (une maladie auto-immune où le gluten abîme l'intestin) ou de sensibilité au gluten identifiée. Aucune donnée solide ne montre qu'une alimentation sans gluten améliore le SMOP.

Supprimer le gluten sans raison médicale a même des inconvénients : les produits sans gluten industriels sont souvent plus chers, parfois plus sucrés ou plus gras, et moins riches en fibres. Le pain complet, les pâtes complètes ou les flocons d'avoine, qui contiennent du gluten ou en sont proches, apportent au contraire des fibres très intéressantes pour la glycémie.

Faut-il supprimer les produits laitiers ?

Non plus. Les données sur le lien entre produits laitiers et SMOP sont limitées et peu concluantes. Certaines études ont testé des alimentations pauvres à la fois en féculents et en produits laitiers, mais elles s'accompagnaient aussi d'une perte de poids : il est donc impossible de savoir si l'effet vient des produits laitiers eux-mêmes.

Les produits laitiers apportent du calcium, des protéines et de la vitamine D lorsqu'ils sont enrichis. Les yaourts nature, le fromage blanc ou le skyr peuvent même être de bons alliés pour un petit-déjeuner ou une collation qui rassasient. En cas d'inconfort digestif, des alternatives existent, mais elles se choisissent au cas par cas.

Et le soja ?

Le soja est parfois présenté comme un « perturbateur hormonal » à éviter. Dans le cadre d'une alimentation variée, les aliments à base de soja comme le tofu, le tempeh ou les boissons végétales ne posent pas de problème particulier en cas de SMOP. Ils peuvent même être une source intéressante de protéines végétales.

Faut-il supprimer le sucre ?

Pas besoin de le supprimer. En revanche, en cas d'insulinorésistance, fréquente dans le SMOP, il peut être intéressant de limiter les sucres ajoutés, surtout lorsqu'ils sont consommés seuls et en quantité importante, car ils font monter rapidement la glycémie et donc la sécrétion d'insuline.

Un dessert à la fin d'un repas, un carré de chocolat ou une part de gâteau lors d'un moment partagé ont toute leur place. Associés à un repas complet, avec des fibres et des protéines, ils ont d'ailleurs un effet bien plus modéré sur la glycémie.

Quels aliments peut-il être intéressant de limiter ?

Limiter ne veut pas dire supprimer. Il s'agit simplement de réduire la fréquence ou la quantité de certains aliments, quand ils prennent beaucoup de place dans l'alimentation. Cela peut aider à mieux réguler la glycémie, l'insuline et l'inflammation, et donc à améliorer certains symptômes du SMOP.

• Les boissons sucrées : sodas, jus de fruits, thés glacés, sirops. Le sucre liquide passe très vite dans le sang et rassasie peu. C'est souvent le levier le plus simple et le plus efficace : les réserver aux occasions et privilégier l'eau, nature ou aromatisée maison.
• Les produits très sucrés consommés seuls : bonbons, biscuits, viennoiseries, barres chocolatées, surtout en dehors des repas ou en grignotage. Les intégrer plutôt à un repas ou à une collation complète limite leur effet sur la glycémie.
• Les féculents raffinés quand ils sont la seule source de glucides : pain blanc, riz blanc, pâtes blanches, céréales du petit-déjeuner sucrées. Pas besoin de les supprimer, mais alterner régulièrement avec des versions complètes apporte plus de fibres.
• Les produits ultra-transformés : plats préparés industriels, snacks salés, charcuteries, fast-food. Ils sont souvent riches en sucres, en sel et en graisses de moindre qualité, et pauvres en fibres. Les consommer moins souvent, au profit de repas simples faits maison, est bénéfique.
• L'alcool : il apporte beaucoup d'énergie, peut perturber la glycémie et le sommeil. Le limiter est bénéfique pour la santé en général.

L'objectif n'est pas la perfection. Ce sont les habitudes du quotidien qui comptent, pas un repas ou un aliment isolé.

Et quels aliments privilégier ?

Plutôt que de se concentrer sur ce qu'il faudrait éviter, il est souvent plus utile de penser à ce que l'on peut ajouter dans son assiette. Les femmes atteintes de SMOP qui ont une alimentation proche du modèle méditerranéen ont généralement des symptômes moins marqués. Ce modèle met en avant :

• les légumes et les fruits, à chaque repas, frais, surgelés ou en conserve ;
• les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots), riches en fibres et en protéines végétales, plusieurs fois par semaine ;
• les céréales complètes : pain complet, flocons d'avoine, riz complet, quinoa ;
• les bonnes graisses : huile d'olive, huile de colza, noix, amandes, graines ;
• les poissons, en particulier les poissons gras (sardines, maquereau, saumon), riches en oméga-3 ;
• une source de protéines à chaque repas : œufs, volaille, poisson, produits laitiers, légumineuses, tofu.

Associer à chaque repas des fibres, des protéines et une portion adaptée de féculents permet de mieux réguler la glycémie, de se sentir rassasiée plus longtemps et de limiter les fringales, sans rien s'interdire.

En résumé

Avoir un SMOP ne veut pas dire devoir supprimer des aliments. Le gluten, les produits laitiers, le soja ou le sucre n'ont pas besoin d'être bannis. Limiter certains aliments, comme les boissons sucrées ou les produits ultra-transformés, et mettre davantage l'accent sur les légumes, les légumineuses, les céréales complètes et les bonnes graisses peut en revanche avoir un vrai effet positif. L'essentiel est de construire une alimentation équilibrée, agréable et durable, sans peur ni culpabilité.

Pourquoi se faire accompagner par une diététicienne-nutritionniste ?

Face aux conseils contradictoires qui circulent sur les réseaux sociaux, il est facile de se sentir perdue, voire de développer une relation compliquée avec la nourriture. Un accompagnement diététique permet de faire le tri, de comprendre ce qui est vraiment utile dans sa situation, et de construire pas à pas une alimentation adaptée au SMOP, sans interdit ni frustration, en tenant compte de ses goûts, de son rythme de vie et de ses symptômes.

Prendre rendez-vous

Diététicienne-nutritionniste diplômée, j'accompagne les femmes atteintes de SMOP (ex-SOPK) pour mettre en place une alimentation adaptée à leur situation et à leur quotidien. Les consultations ont lieu à la maison de santé Les Sablons 1 à Compiègne et à la maison de santé de La Neuville-Roy.

Les rendez-vous se prennent sur mon site ou directement sur Doctolib. Une première consultation permet de faire un bilan complet et de définir ensemble des objectifs adaptés.